• Klaudia Szewcowa – Wróżka
  • Klaudia Szewcowa – Wróżka
  • Klaudia Szewcowa – Wróżka
  • Klaudia Szewcowa – Wróżka
  • Klaudia Szewcowa – Wróżka
  • Klaudia Szewcowa – Wróżka
  • Klaudia Szewcowa – Wróżka

Drugi kompleks – kurs jogi

Ćwiczenia podane w tym systemie jogi można wykonywać codziennie od 4.00 rano. Jest to stosowna godzina dla podanej techniki medytacji, pranayam i asan, związana z biorytmami ludzkiego organizmu i otaczającego nas świata. Poza tym, to dobra okazja hartowania siły woli.

  • Medytacja.
  • Pranayama – pełny oddech jogina. 20 razy.
  • Asany.

ASANY

I. Siddhasana

  1. SiddhasanaUsiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę w kolanie, złap rękami prawą stopę i umieść ją w górnej części lewego uda. Kręgosłup od podstawy szyi powinien być idealnie prosty.
  2. Połóż prawą dłoń na prawym kolanie, a lewą – na lewym kolanie. Przyciśnij prawe kolano do podłogi. Zamknij oczy i skieruj wzrok ku podstawie nosa (zezuj). Skup się na tym punkcie. Oddychaj równomiernie. Licz do 60.
  3. Zmień położenie nóg. Zegnij lewą nogę w kolanie, złap rękami lewą stopę i umieść ją w górnej części prawego uda. Kręgosłup od podstawy aż do szyi powinien być idealnie prosty.
  4. Połóż lewą dłoń na lewym kolanie, a prawą – na prawym kolanie. Przyciśnij lewe kolano do podłogi. Zamknij oczy i skieruj wzrok ku podstawie nosa (zezuj). Skup się na tym punkcie. Oddychaj równomiernie. Licz do 60.

Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu. Wykonaj asanę 1 raz na kazdą strone.

II. Halasana – wykonuj przez tydzień jeden wariant i przejdź do kolejnego

Wariant nr 1.

  1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi, wyciągnij ciało.
  2. Umieść ręce wzdłuż ciała, dłońmi do ziemi.
  3. Wdech 10 sek. – podnieś powoli nogi prosto do pozycji pionowej i opuść przenosząc za głowę, stawiając palce stóp na podłodze. Wyprostuj kolana.
  4. Zatrzymaj oddech 15 – 30 sek.
  5. Wydech 10 sek. – podnieś nogi i powoli opuść ciało na podłogę nie zginając kolan. Połóż się płasko na plecach.

Halasana

Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu. Wykonaj asanę 5 razy.

Wariant nr 2.

  1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi, wyciągnij ciało.
  2. Umieść ręce do góry, za głowę.
  3. Wdech 10 sek. – podnieś powoli nogi prosto do pozycji pionowej i opuść
    przenosząc za głowę, stawiając palce stóp na podłodze. Wyprostuj kolana.
  4. Zatrzymaj oddech 15 – 30 sek. 2. Wydech 10 sek. – podnieś nogi i powoli opuść ciało na podłogę nie zginając kolan. Połóż się płasko na plecach.

Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu.  Wykonaj asanę 5 razy.

Wariant nr 3.

  1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi, wyciągnij ciało.
  2. Umieść ręce wzdłuż ciała, dłońmi do ziemi.
  3. Wdech – 10 sek. Podnieś powoli nogi prosto do pozycji pionowej i opuść przenosząc za głowę, stawiając palce stóp na podłodze.  Zegnij kolana i dotknij nimi uszu.
  4. Zatrzymaj oddech 15 – 30 sek.
  5. Wydech 10 sek. – podnieś nogi i powoli opuść ciało na podłogę nie zginając kolan. Połóż się płasko na plecach.

Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu. Wykonaj asanę 5 razy.

III. Bhużangasana – Wykonaj wszystkie 3 warianty

Wariant nr 1.

  1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, pięty złączone.
  2. Rozluźnij całe ciało.
  3. Połóż dłonie na podłodze przed głową na szerokość barków. Czubek głowy i nadgarstki w jednej linii.
  4. Wdech 8 sek. – mocno naciśnij dłońmi na podłogę i podnieś tułów do góry, starając się nie odrywać od podłogi dolnej części brzucha. Wyprostuj ręce. Wygnij kręgosłup w łuk.
  5. Wzrok skieruj przed siebie, na ścianę.
  6. Zatrzymaj oddech 16 sek.
  7. Wydech 10-16 sek. – opuść się powoli na podłogę.

Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu. Wykonaj asanę 3 razy.

Wariant nr 2.

  1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, pięty złączone.
  2. Rozluźnij całe ciało.
  3. Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków. Barki i nadgarstki w jednej linii.
  4. Wdech 8 sek. – mocno naciśnij dłońmi na podłogę i podnieś tułów do góry, starając się nie odrywać od podłogi dolnej części brzucha. Wyprostuj ręce. Wygnij kręgosłup w łuk.
  5. Głowę podnieś wyżej niż w wariancie pierwszym.
    Wzrok skieruj w łączenie sufitu i ściany.
  6. Zatrzymaj oddech 16 sek.
  7. Wydech 10-16 sek. – opuść się powoli na podłogę.

Bhużangasana

Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu. Wykonaj asanę 3 razy.

Wariant nr 3.

  1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, pięty złączone.
  2. Rozluźnij całe ciało.
  3. Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków. Klatka piersiowa i nadgarstki w jednej linii.
  4. Wdech 8 sek. – mocno naciśnij dłońmi na podłogę i podnieś tułów do góry. Nie odrywaj od podłogi dolnej części brzucha. Wyprostuj ręce. Wygnij kręgosłup w łuk.
  5. Wygnij szyję najdalej jak potrafisz. Patrz za siebie.
  6. Zatrzymaj oddech 16 sek.
  7. Wydech 10-16 sek. – opuść się powoli na podłogę. Przy stopniowym przesuwaniu rąk bliżej miednicy mocniej wygniesz kręgosłup.

Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu. Wykonaj asanę 3 razy.

IV. Slabhasana

  1. Połóż się płasko na brzuchu, wyprostuj nogi. Kostki i duże palce u nóg złączone. Ręce wyciągnij przed siebie.
  2. Wdech – oderwij ręce i nogi od ziemi, ułóż się w tzw. kołyskę. Ręce i nogi wyprostowane.
  3. Pozostań w tej pozycji. Oddychaj równomiernie. Licz do 60.
  4. Wydech – powoli opuść ręce i nogi.

Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu. Wykonaj asanę 1 raz.

V. Adrha-matsyendrasana

  1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi.
  2. Zegnij lewe kolano, złącz udo i łydkę. Podnieś siedzenie do góry i umieść lewą stopę pod pośladkiem. Stopę, na której siedzisz, trzymaj poziomo na podłodze. Utrzymuj równowagę w tej pozycji.
  3. Zegnij prawe kolano, podnieś prawą stopę ponad ziemię i umieść ją po zewnętrznej stronie lewego uda tak, aby zewnętrzna kostka prawej nogi dotykała lewego uda. Ustaw prawą goleń pionowo. Utrzymuj równowagę w tej pozycji.
  4. Skręć tułów 90° w prawo i dotknij zewnętrzną stroną lewej ręki do zewnętrznej strony uda, lewą dłoń włóż pod lewe kolano dłonią do góry. Prawą rękę z tyłu połóż na prawe kolano.
  5. Aby to osiągnąć, pomóż prawą ręką przenieść brzuch w prawo. Wychyl tułów lekko do przodu, odchyl prawe ramię, bark i głowę do tyłu, zegnij prawy łokieć, umieść prawą rękę na prawym kolanie.
  6. Skręć głowę maksymalnie do tylu. Obrót kręgosłupa jest większy kiedy brzuch i szyja jest skręcone maksymalnie w prawo.
  7. Pozostań w tej pozycji. Oddychaj równomiernie. Licz do 60.
  8. Rozłącz ręce, wyprostuj tułów. Powtórz tę pozycję w drugą stronę i pozostań. Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu.

Adrha-matsyendrasana

Wykonaj asanę 1 raz.

VI. Macyasana(Supta-vajrasana wg B.K.S. Iyengara)

  1. Usiądź w pozycji Padmasana.
  2. Wdech 10 sek. – wygnij się do tyłu tak, aby czubek głowy dotykał ziemi.
    Podeprzyj się lekko z tyłu rękami.
  3. Prawą ręką złap się za duży palec lewej stopy, lewą – za duży palec prawej stopy.
  4. Pozostań w tej pozycji 15-30 sek. Wydech 10 sek. – puść palce obu nóg, podeprzyj się rękami i podnieś ciało. Skup się tylko na wykonaniu asany i liczeniu. Wykonaj asanę 5 razy.  Następnego dnia zmień położenie nóg.

Macyasana (Supta-vajrasana wg B.K.S. Iyengara)

VII. Udijana bantha (pranajama)

  1. Stań w rozkroku na szerokość barków. Rękami złap się powyżej kolan. Nogi zegnij lekko w kolanach.
  2. Zrób trzy, krótkie, energiczne, maksymalne wdechy i wydechy.
  3. Zatrzymaj oddech po trzecim wydechu na 2-3 sek. Zrób długi wydech 8-10 sek. Opuść głowę i umieść podbródek we wgłębieniu między obojczykami. Zamknij krtań tak, żeby powietrze nie dotarło do płuc, rozszerz żebra i podciągnij środkową i dolną część brzucha do kręgosłupa.
  4. Następnie zacznij podnosić do góry słoneczny splot, ściana brzucha przyciąga się do kręgosłupa, a organy brzucha przemieszczają się w górę pod klatkę piersiową. Zatrzymaj się w takiej pozycji do 30 sek.
  5. Rozluźnij brzuch, podnieś głowę, zrób wolny wdech. Po każdym ćwiczeniu zrób parę wolnych oddechów i zacznij od nowa. Wykonaj udijanę banthę 5 razy.

Udijana bantha (pranajama)

VIII. Nauli

Nauli jest przedłużeniem udijany. Od punktu 4 udijany W momencie całkowitego podciągnięcia brzucha napnij prawą stronę
mięśni brzucha, następnie centralną i na końcu lewą stronę. Jeżeli jeszcze nie brakuje ci powietrza, powtórz jeszcze raz. Każdy mięsień napnij na kilka sekund, dla zaawansowanych czas napinania może być wydłużony. Zatrzymaj powietrze do 30 sek. napinając po kolei mięśnie brzucha. Następnie rozluźnij brzuch, podnieś głowę, zrób wdech. Wykonaj asanę 1 raz.

Udijana bantha (pranajama)

IX. Powitanie Słońca

  1. Stań prosto, stopy złączone, ręce luźno wiszą.
  2. Wdech 5 sek. – podnieś ręce do góry, jak najwyżej. Wygnij się do tyłu. Ręce równolegle do podłogi. Ciało ma tworzyć kąt prosty.
  3. Zatrzymaj oddech 10 sek.
  4. Wydech 5 sek. – podnieś ciało i ręce, wróć do pierwszej pozycji.  Wykonaj asanę 5 razy.

Powitanie Słońca

X. Savasana

Nazywana również Mrtasana. Sava lub mrta znaczy martwy. Celem tej asany jest naśladowanie zmarłego. Kiedy życie odeszło, ciało jest nieruchome i żadne ruchy nie sa możliwe. Uczymy się relaksować pozostając przez pewien czas w bezruchu i starając się, aby umysł, choć zupełnie świadomy, był całkowicie spokojny. To świadome rozluźnienie orzeźwia i odświeża zarówno ciało, jak i umysł. Jednak o wiele trudniej jest unieruchomić umysł niż ciało. Dlatego ta pozornie łatwa pozycja jest jedną z najtrudniejszych do opanowania.

  1. Połóż się na plecach. Całe ciało przylega do podłogi. Nogi wyprostowane i rozsunięte tak, aby pozbyć się napięcia w nogach. Ręce ułóż swobodnie. Głowa spoczywa swobodnie.
  2. Zamknij oczy.
  3. Skoncentruj się na swojej prawej ręce, powtórz 3 razy wewnątrz siebie polecenie: moja prawa ręka jest rozluźniona. Wewnętrznym okiem w momencie wymawiania przebiegaj od góry ręki aż do palców i rozluźniaj ją.
  4. Następnie skoncentruj się na lewej ręce, powtórz 3 razy wewnątrz siebie polecenie: moja lewa ręka jest rozluźniona. Wewnętrznym okiem w momencie wymawiania przebiegaj od góry ręki aż do palców i rozluźniaj ją.
  5. Dalej skoncentruj się na prawej nodze i powtórz 3 razy wewnątrz siebie polecenie: moja prawa noga jest rozluźniona. Wewnętrznym okiem w momencie wymawiania przebiegaj od pachwiny do palców prawej stopy i rozluźniaj ją.
  6. astępnie skoncentruj się na lewej nodze i powtórz 3 razy wewnątrz siebie polecenie: moja lewa noga jest rozluźniona. Wewnętrznym okiem w momencie wymawiania przebiegaj od pachwiny do palców lewej stopy i rozluźniaj ją.
  7. Teraz rozluźniamy tułów. Skoncentruj się na tylnej części tułowia. Powtórz 3 razy wewnątrz siebie polecenie: moja tylna część tułowia jest rozluźniona, przy czym wewnętrznym okiem w momencie wymawiania przebiegaj od pośladków do karku i rozluźniaj ją.
  8. Następnie rozluźniamy tułów z przodu. Skoncentruj się na przedniej części tułowia. Powtórz 3 razy wewnątrz siebie polecenie: moja przednia częś tułowia jest rozluźniona, przy czym wewnętrznym okiem w momencie wymawiania przebiegaj od brzucha, a skończ na podbródku i rozluźnij ją.
  9. Teraz zwróć uwagę na tylną część głowy. Skoncentruj się na niej i daj polecenie rozluźnić się. Powtórz polecenie rozluźniania trzy razy.
  10. Twarz. Skoncentruj się i wewnętrznie zaczynając od czoła rozluźniaj mięśnie twarzy. Zwróć uwagę na mięśnie wokół oczu i około ustne. Zaglądnij za uszyi tam też daj nakaz rozluźnić się mięśniom za uszami. Rozluźnij mięśnie dolnej szczęki, przy tym dolna szczęka może lekko opaść. Powtórz polecenie rozluźniania 3 razy.
  11. Teraz przebiegnij wewnętrznym okiem od palców nóg do czoła i powtórz polecenie trzy razy: moje całe ciało jest rozluźnione. Jesteś rozluźniony. Jest to bardzo przyjemny stan. Cisza i wewnętrzny spokój. Nie ma myśli. Błogość. Pozostań w tym stanie ile chcesz.

Uwaga: Początkowo występuje tendencja do zasypiania. Nie pozwól sobie zasnąć, pozostań na granicy snu i jawy. Polecam osobom mającym kłopoty z zasypianiem, aby wykonały savasanę przed snem i pozwoliły sobie zasnąć. Przebywanie w savasanie 10-15 minut daje efekty co najmniej 3-godzinnego snu. W miarę ćwiczeń przyjdzie dzień, kiedy wystarczy jedno polecenie, albo nawet tylko myśl o rozluźnieniu, aby osiągnąć stan savasany.

Kompleks trzeci

Ciąg dalszy nauki jogi znajdziesz w Kompleksie trzecim.

Moje Himalaje Saga o jodze

Moje Himalaje - Saga o Jodze

Nadprzyrodzone zdolności i najlepsze chwile w moim życiu zawdzięczam jodze. Od ponad 30 lat pracuje jako jasnowidz i bioenergoterapeuta... Kup książkę

Referencje (od 2012 r.)

Renata Ch., 18 lat

"Kiedy pierwszy raz pojechałam na wizytę do Pani Klaudii nie powiedziałam o sobie prawie nic. Pani Klaudia sama powiedziała mi że wszystko za ..." czytaj więcej

Paweł B. lat 47

"Nieocenioną wdzięcznością i wielkim szacunkiem obdarzam osobę Pani Klaudii. Pragnę, aby zdrowie i pogoda ducha dopisywały jej zawsze i aby n ..." czytaj więcej

Rafał Lewczyk, Krypno Kościelne. 26 lat.

"Zadzwoniłem, leczenie trwało kilka miesięcy. Od tamtej pory korzystam z *mocy* Pani Klaudii. Nie używam żadnych tabletek, nie chodzę po leka ..." czytaj więcej

Umów się na wizytę

Rejestracja codziennie od 10:00 do 18:00 pod telefonem (+48) 75 76 49 500

FORMULARZ KONTAKTOWY